Gehiegizko pisua izatea arazo arrunta eta mingarria da. Dietak bakarrik ez dira nahikoa hemen, pisua galtzeko zenbait ariketa egin behar dituzu. Edozein organismo indibiduala da. Zure irudia zuzentzeko, zeure buruari programa zehatz bat egin behar diozu, arlo problematikoenetan oinarritzeko. Aztertu arretaz arau batzuk, eta horiek betetzeko prest bazaude, zure entrenamenduak segurtasunez planifika ditzakezu.
- Erreparatu zure eguneroko menuari. Prestakuntzaren eraginkortasuna handiagoa izango da arazoa modu integralean planteatzen baduzu. Ariketa fisikoaren bidez kaloriak erretzen ditugu eta koipeak xehatzen ditugu, baina gero eta kaloria gehiago sartzen badira, pisua galtzea ametsa izaten jarraituko du. Otorduak ondo orekatuta egon beharko lirateke, baina ez da frisonik izan behar.
- Astean entrenamendu kopurua 2-4 aldiz izaten da 30 minututik aurrera.
- Ikusi zure arnasketa. Ariketa fisikoa oso estresagarria izan behar da, arnasketa azkarragoa bihurtzen baita eta bihotz taupadak handitzen baitira. Hori da gantzak erretzeko ezinbesteko baldintza.
- Pisatu zeure burua entrenamendua hasi aurretik eta astean 2-3 aldiz neurtu zure pisua.
- Ez bortxatu gertaerak pisua berdin jaitsi dadin eta lortutako emaitzak oinarria lortzeko denbora izan dezan. Gogoratu - ez fanatismoa, erregulartasuna baizik!
- Jarrera ez hondatzeko, ordeztu ariketa sabelaldea, besoak, hankak, alboak eta abar.
Entrenatu aurretik eta ondoren 1-2 orduz janaria ez jatea komeni da. Ez du merezi oheratu aurretik ariketa egitea, onena goizean edo egun erdian ordua aukeratzea da.
Sabela argaltzeko ariketak
Hasi multzoa lurrean etzanda. Zentratuta? Zoaz!
- Belaunak tolestu, oinak lurrean sakatu. Altxa eskuak buruaren atzean eta poliki-poliki goratu gorputza. Ikusi ukondoak - alboetara zuzendu behar dira, beheko bizkarra lurrean sakatuta dago. Egin 20-40 igogailu, txikia hasita. Saiatu ariketa kopurua handitzen bakoitzean.
- Hasierako posiziora itzuliko gara. Tiratu belaunak tolestuta sorbaldetara, beheko bizkarra lurrean sakatuta geratzen da. Gutxienez 20 aldiz ateratzen gara.
- Bihurrituz. Hasierako posizioa berdina da, baina ezkerreko hanka eskuineko belaunean tolestuta dago. Gorputzarekin ezker belaunera iritsiko gara, aldakak bere lekuan mantentzen diren bitartean. Emanaldi 20 aldiz.
- Aurreko hasierako posiziora itzuli eta hankak tolestuta sorbaldetara "bihurritu" egingo ditugu - 20 aldiz.
- Hankak aldatzen ditugu - orain eskuina ezkerrean jartzen da eta ezker ukondoa eskuineko belaunera doa (20 aldiz ere bai).
- Azken ariketako hasierako posizioa. Sorbaldak eta hankak tolestuta ahalik eta hurbilen lotzen saiatzen gara, gorantz tiratuz (20 aldiz).
- Eskuak buruaren atzean, hankak altxatu. Hankak jaitsi eta altxatuko ditugu hatzek zorua ukitu arte.
- Kasu honetan, sorbaldak altxatuko ditugu - 20 aldiz ere bai.
- Hankak 45 graduko angeluan eusten ditugu, sorbaldak altxatu. Segundo batzuk igarota, sorbaldak jaisten ditugu, hankak okertzen ditugun bitartean. (6-7 aldiz).
- Belaunak okertu, eskuak buruaren atzean utzi. Gorputzaren mugimendu zirkularrak sorbaldak lurretik altxatuz egiten dira. Egin hiru izerdi multzo hiru aldiz norabide bakoitzean.
- Estutu hankak lurrean etzanda zaudela. Luzatu besoak buruaren gainetik. Goratu gorputza eserita. Luzatu eskuak galtzerdietara. Itzuli hasierako posiziora. 10 igogailu.
- Estutu hankak eta luzatu besoak buruaren atzean. Goratu gorputza "eserita" posiziora, heldu behatzak, itzuli jatorrizko posiziora. 10 aldiz.
- Just altxa zure hankak estutu, eskuak buruaren atzean hartuta. "Ukitu zorua 0 aldiz takoiekin eta altxa. Lurrean etzan minutu batzuk, erlaxatu, ez igo bat-batean. Komeni da ura 10-15 minutu igaro baino lehen edatea; hasieran ahoa soilik garbitu dezakezu.
Argaltzeko ariketak
Edozein emakumek erakarri ditzake hankak, baina horretarako borondatea piztu eta ahaleginak egin behar dituzu. Hanketako gihar talde guztientzako ariketa onena saltoka egitea da. Horretarako, erosi soka bat eta doitu luzera zure altuerara. Ariketa fisikoa egiteko makina hau ezin hobea da etxekoandrea, ama gaztea eta baita pentsioduna ere. Doako minutu batzuk besterik ez, eta zure hankak beti egongo dira sasoi onean.
Salto egin:
- lekuan;
- hanka batean, 10 jauzi behin txandakatuz, txandaka eta abar;
- bi pase eta errebote.
Hasiberrientzat, nahikoa da 1-2 minutuz jauzi egitea. Pisua oso astuna bada, ez lan gehiegi egin - hartu beste konplexu batzuk. Soka saltoka itzultzea pisuaren normalizazio erlatiboa izan ondoren. Eguneroko lasterketak erresistentzia entrenatzen du eta beste arlo batzuetan gantzak erretzen laguntzen du. Simulagailuetan ariketa egitea ia kirol zelaian egitea bezalakoa da, baina osasuntsuagoa da aldi berean aire freskoa hartzea. Anima zaitez parkera edo estadiora joateko.
Urratsera
Eskailerak igotzeko imitazioarekin mugitzeko modu bikaina. Urratsak igogailurik gabe solairu altuetara igotzerakoan bezalako karga ematen die hankei (bide batez ere erabil daiteke). Aldi berean, kaloria asko xahutzen dira, stepper-a horretarako diseinatuta dago.
Igeriketa
Igerilekuak pisua galtzen lagundu ez ezik, eragin onuragarria izango du gihar talde guztietan eta estres handirik gabe. Aqua aerobic klaseak eragin handiagoa eskatzen du, baina igeriketa sinpleak onura ugari ekarriko ditu. Besterik gabe igeri egin dibertitzeko! Urak kaloria asko kentzen ditu, eta ez da sekretua bainatu ondoren gosea jokatzen dela. Ez ezazu janaririk egin opil eta haragi moduan - ordezkatu belarrez edo te berdez.
Hanketarako argaltzeko ariketak
Ia emakume guztiek dituzte arazoak. Etengabe gaude zelulitisa edo larruazala gaiztotuta. Pixka bat irabazi besterik ez da egin behar, eta izterraren barnealdean koipe pila traidorea agertzen da. Hori oso ulergarria da fisiologiaren ikuspegitik - azken finean, izterraren barruko aldeak ia ez dira erabiltzen ibiltzean. Hanketan pisua galtzeko ariketak izterraren barnealdeko ariketak deitu ohi dira. Ikasgaia hasi aurretik, berotu egin behar duzu garatu gabeko muskuluak prestatzeko. Hanka bakoitzean enborra eta burua, bihurguneak eta estuturak biratu ditzakezu. Luzatu oinaren saiheskia 3 minutu inguru.
Izterraren barruko aldean ariketak
- Hanketan pisua galtzeko ariketak laster izterraren barrualdea arinago bihurtuko dute. Zutik zuzen, sorbaldak zuzendu, eskuak gerrian jarri. Oinek sorbalden zabalera izan behar dute. Pisua ezkerreko hankara eramaten da. Biratu eskuineko hanka behatza zuregana eta egin mugimenduak ezkerreko hankara 15-20 aldiz. Hankak aldatu ondoren, errepikatu ariketa.
- Zuzen jarrita, blokeatu besoak gerrian, zabaldu hankak zabalago, zurtu ezazu zaila ez den bezain beste. Ziurtatu ez duela minik egiten. 10-15 aldiz.
- Posizio berean, jarri oinak paralelo, sakon jarri, bota eskuineko oinaren gainean eta altxa ezkerreko hanka belaunean. 15 aldiz bi hankak txandaka.
- Lurrean eserita, eskuak atzean jarrita, hankak aurrerantz luzatuta. Bi hankak berehala altxatzen ditugu 10 cm-ko altuerara arte. Ariketa hankak ahalik eta gehien zabaltzea eta ekartzea da.
- Ezkerreko aldean etzanda, eskuineko eskuan. Eskuinak aurrean jarraitzen du. Jarri eskuineko oina lurrean ezker belaunaren aurrean eta igo eta jaitsi ezkerreko hanka (ez ukitu zorua).
- X formako mugimendu gurutzatuak hankak goratuta (90 gradutan) lurrean etzanda ukondoetan euskarriarekin.
- Aulkiak aulki baten ertzean eserita jarrita. Estutu liburu mehe bat belaunen artean eta estutu izterreko muskuluak, 30 segundoz estutu eta aldakak erlaxatu. Egin 15 aldiz.
Izterrak argaltzeko ariketak
Gehiegizko izterrak kezkatzen ditu batez ere emakumeak. Aldak gorputzaren atal ikusgaia hartzen dutenez, ikuspegi neurrigabeak esperientzia orokorra hondatu eta traba ugari eragin ditzake. Ariketa sinpleak ez dira gimnasioan egin behar; etxean erraz egin ditzakezu.
Pareta ondoan okupak
Jarri hormaren kontra eta sakatu hormaren gainazal guztiarekin. Ikusi zure jarrera. Oinak sorbalden zabalerarekin bereizten ditugu, poliki arnasten dugu eta horman zehar irristatzen gara, belaunak 90 gradutara tolestu arte. Eutsi posizioa eta segundo batzuen buruan poliki-poliki hasierako posiziora itzuli. 10 errepikapeneko 2 multzo.
Maila anitzeko okupak
Ariketa toniko bikaina. Jarri zure oina harmailako plataforman beste oinaren gainetik. Belaunak norabide desberdinetan biratzen ditugu. Laburtu belaunak zoruarekiko paralelo egon arte. Errepikatu 10-12 aldiz, aldatu hankak.
Mugitu
Ariketa honekin izterraren aurrealdea kargatzen da. Pisua galtzearen eragina biziagoa izan dadin, dumbbells hartu beharko zenituzke eskuetan. Aurrera egin eskuineko hankarekin eta jaitsi gorputz-enborra belaunak zorua ukitu arte. 10-12 aldiz eta hankak aldatu.
Horrez gain, eskailera arrunta erabil dezakezu ariketa fisikoa egiteko. Igo, efektua hobetzeko urrats bat emanez eta aldakak sasoi onean egongo dira.
Alboko argaltzeko ariketak
Alboetan gehiegizko koipeak gure gerrikoa ezin hobea da.
- Alboetan pisua galtzeko modurik onena enborra etzanda eta jaistea da. Hau da modurik ezagunena, "ponpa prentsa" deitzen dena. Honi arnasketa zuzena gehitzen badiozu (enborra altxatu, arnastu, itzuli - bota), orduan efektua are handiagoa izango da. Sorbaldak eta enbor osoa altxa ditzakezu.
- Beste modu bat sabeleko muskuluak ponpatzea da. Horiek indartzeko, lurrean eseri, eskuak bizkarrean jarri eta palmondoak lurrean pausatzen ditugu. Altxa hankak 45 graduko angelura eta itzuli jatorrizko posiziora.
- Aldapa haztatuak. Oinak sorbaldaren zabaleraz aparte, dumbbells-en eskuetan - poliki-poliki okertu aldera. Honek alboko muskuluak luzatzen ditu.
- Erremedio ezaguna masaje uztaia da. Hulahoop egunean 20 minutuz biratu behar da. Ohitzen zarenean, pisatu betegarri ezberdinekin.
- Bola elastiko izugarri batek (fitball) onura ugari ekar ditzake. Eseri baloian eta biratu ezkerrera eta eskuinera, gorputza mugitu gabe mantenduz. Sorbaldak jaitsi, denbora gutxira muskulu zeiharren tentsioa sentituko duzu. Pilotan etzanda, eskuineko hanka igo eta jaitsi, 10 aldiz egin. Ondoren, hanka aldatuko dugu.
Argaltzeko ariketak
Besoen giharrak flakatuak eta tonu gabeak badira, oso itsusia dirudi. Ariketak astean hiru aldiz egin behar dira, eta kontuz ibili behar da gehiegizko estresak bizkarrezurra ez estutzeko. Estutu abdominalak hankak apur bat tolestuz, lotailuak belaunen azpian luzatzea ekiditeko. Entrenamenduaren hasieran, besoak beroketa txiki batekin prestatu behar dira, muskuluak kargarekiko malguagoak izan daitezen.
- Jarri eskuak gerrikoan, zabaldu norabide desberdinetan. Gainera, aurreko posizioa - eta mugimendu bera ezkerrera, gero eskuinera. Sofatik edo aulkitik gertu, etzan lurrean eta altxa hankak, altxatutako plataforma baten gainean jarrita. Egin bultzakadak, laburki mantenduz posizio baxuenean. (20-30 aldiz).
- Oinak sorbaldaren zabalerarekin edo zabalagoak, besoak albo batera. Egin mugimendu zirkularrak eskuak aurrera eta atzera, 8 aldiz.
Hankak Ariketak
Hankak besoak argaltzeko tresna eraginkorrenetakoak dira. Hankaren pisua pixkanaka handitu behar da, baina muga segurua ez da 4 kg baino gehiago.
- Zutik jarri eta besoak jaitsi dumbbells behera. Makurtu ukondoak eta zabaldu alde desberdinak, jaitsi (10 aldiz).
- Jarri eskuak dumbbells buruaren atzean, igo, jaitsi (30 aldiz).
- Gezurrezko ariketak egiteko, 2 kg baino gehiagoko pisuak hartzen ditugu. Etzan, besoak dumbbells-ekin alboetara zabaldu, bular mailan konektatu, itzuli jatorrizko posiziora. 30 aldiz. Orain besoak alboetara zabaldu eta atzera itzuli. (30 aldiz). Hurrengo etapa eskuak aurrerantz da, ondoren hasierako posiziora.
- Jarri oinak sorbalden zabalerarekin. Atera eskuineko eskua dumbbells-etik, ukondoa belarritik gertu egon dadin kokatuz. Pintzela guretik urruntzen dugu, eskua poliki-poliki buruaren atzealdetik hasi eta behera doa. Dumbbellak ezkerreko sorbaldaren mailan egon behar du. Ukondoa sostengatzen dugu eta besoa leunki zuzentzen dugu. Egin ariketa 20 aldiz, gero aldatu eskua.
- Sakatu besoak dumbbells-ekin bularrean. Aldi berean, luzatu besoa eta hanka aurrera, birika horien artean txandakatuz. Esku bakoitzerako, errepikatu 10 aldiz.
Push ups
Hankak oztopo baten kontra pausatzen dira, elkarren kontra estututa. Besoak ukondoetan estututa daude, eskuak azpimarratuz. Eskuak estutu eta jaitsi egiten dugu bularrean zorua arinki ukitzeko. Bultzatu 10 aldiz. Era berean, bultza hormatik gora, gero makurtu eta palmondoak aulki baten gainean jartzeko. Egin flexioak 10 aldiz.
Ipurmasailak argaltzeko ariketak
Emakumearen gorputza eta egitura gizonezkoaren oso desberdinak dira, beraz, prestakuntza modu jakin batean planifikatu behar da. Oro har, emakumezkoen gorputz mota eratzea estrogeno femeninoaren hormonaren eraginez gertatzen da. Madariaren formak gantzak izterretan eta ipurmasailetan jartzea suposatzen du, eta gantz-gordailuak beharrezkoak dira gorputzaren ugalketan parte hartu ahal izateko. Oso zaila da haien forma zuzentzea. Astean ordu 1 3-4 entrenamendu aldizka egiten badituzu, giharrak hilabetean estutu egingo dira.
- Lurrean eserita, hankak aurrerantz luzatzen ditugu, bizkarra zuzen mantentzen dugu. Giharren laguntzarekin, hasi aurrera eta aurrera mugitzen 2-4 minutuz.
- Lean belaunak lurrean, besoak lurrean paraleloan zabaldu. Behera ipurmasailak lurrera, oinen eskuinera eta ezkerrera, txandaka. 20 aldiz ezkerretara eta kopuru bera eskuinera.
- Aldakekin zortzi irudi marrazten ditugu 3-4 minutuz, zutik.
- Eskuak behera jarri ditugu, zuzen zutik. Goratu belauna, konpondu 5-7 segundoz, itzuli posizio nagusira. Ezker oinarekin ere (12-15 aldiz).
- Hasierako posizio berean, estutu egiten gara, besoak aurrera (20 aldiz) luzatuz.
- Eskuetan arreta jarriz belaunikatuta, beste ariketa eraginkor bat egiten dugu. Belaunean tolestutako hanka bularrean estutzen da eta gero atzera zuzendu. Aldi berean, gorputzaren pisua modu uniformean banatzen da. Egin ariketa hau erritmikoki 10-12 aldiz hanka bakoitzeko.
Ariketa horiez gain, ariketa aerobikoak, korrika egiteak, oinez egiteak, bizikletak efektu bikaina ematen dute. Beheko giharrek hobeto funtzionatzen dute ariketak pixka bat aurrera begira eginez gero. Gorantz okertuta, beheko giharrek hobeto funtzionatzen dute, kaloria gehiago erretzen duten bitartean. Gogoratu autokontrola dela entrenamenduen arrakastaren eragile nagusia. Zu zara gorputza kontrolatu behar duzuna, ez zu. Hartu ordu 1 astean hainbat aldiz, eta zure gorputza esanekoa eta ederra bihurtuko da.